Dica de especialista: como montar uma lancheira escolar saudável e balanceada

Essa semana iniciamos a vida escolar por aqui. O pequeno foi para escola nova, modelo tradicional, e iniciou no Maternal II. Na nova escola, temos que enviar o lanche da tarde, e com isso inúmeras dúvidas surgiram. Como montar uma lancheira saudável e balanceada? Será que ele vai comer tudo? 

Foi então, que eu procurei a minha amiga nutricionista infantil e consultora nutricional: Juliana Chaves. A Ju me orientou como montar a lancheirinha do pequeno e aceitou escrever essas dicas para nós. Eu fiquei super feliz e agradecida!

Como montar lancheira escolar saudável e balanceada:


Com a vida super corrida que levamos, a última coisa que pensamos é no lanche da escola, certo? Corremos para o supermercado na esperança de achar lanchinhos práticos e gostosos, além de serem saudáveis e resolver o nosso problema!! Mas na realidade, as prateleiras estão cheias de lanchinhos coloridos, super fofos e do personagem preferido do seu filho, e ainda vem escrito “zero gordura trans”, o que nos tira uma certa culpa da consciência. E que na verdade, isso realmente não é possível.

O lanche escolar precisa ser nutritivo e equilibrado nutricionalmente.

Não adianta nada consumir alimentos saudáveis em casa e na lancheira conter suco de caixinha, bolinho pronto industrializado, cheios de açúcar, aditivos químicos e conservantes!! O lanche é uma continuidade do que se come em casa, no almoço, jantar.

Como conservar/transportar o seu lanche?


Ter uma boa lancheira térmica, pote térmico ou de plástico livre de BPA e garrafinha térmica é fundamental para que o lanche se mantenha e na temperatura correta e se conserve próprio para o consumo. Vale o investimento!!

Ou verifique na escola se há a disponibilidade de armazenar na geladeira o lanche do seu filhote.

O que levar no lanche da escola:



Um líquido: A ingestão de água é muita importante, não deixe seu filho substituí-la por sucos. O ideal é oferecer a fruta in natura e tomar água, sempre! Necessidade de suco em todas as refeições é um hábito de nós adultos, e não precisamos passar isso para os nosso filhos. Suco não hidrata como a água, ou seja, água é líquido mais importante para hidratar, matar a sede. 

E quando oferecer sucos, que sejam os naturais e sem coar, para preservar as fibras. A água de coco e o suco integral sem conservantes também podem ser uma alternativa de líquido. 

Deixe o suco para preparar por último e utilize garrafinha térmica para conservar o líquido, podendo ser consumido em até 6 horas (existem algumas no mercado que conservam esse tempo ou até mais). Para as frutas que oxidam mais rápido, pingue umas 3 gotinhas de limão, vai ajudar a retardar o escurecimento. 



Para as mamães que não tem tempo para preparar o suco, uma dica legal é fazer polpa das frutas e congelar em forminhas de gelo. Bata no liquidificador a fruta com um pouco de água (se a crianças tiver mais de 2 aninhos, pode adoçar com açúcar demerara ou uva pasa, tâmara ou damasco), deixando tipo uma papinha e coloque em forminhas de gelo. Antes de ir para a escola, retire uns dois cubinhos e coloque dentro da garrafinha térmica com um pouquinho de água e pronto. Peça apenas para o seu filhote agitar a garrafa e pronto....Sabores que dão certo: goiaba, manga, maracujá, caju, abacaxi, abacaxi com laranja, manga com maracujá, acerola, morango, melancia, melão. Misture as frutas e descubra novos sabores!!

Lembre-se que o ideal é oferecer cerca de 120 a 180ml de suco natural entre 1 a 6 anos de idade e cerca de 250ml de suco a partir de 7 anos.

Uma fruta: mande uma fruta diariamente na lancheira. Pode ser inteira (banana, maça, pera, uva, ameixa, pêssego, morango, tangerina) ou picada acondicionada em potes térmicos ou em potes comuns, caso tenha a disponibilidade de armazenar na geladeira na escola (manga, melão, melancia, mamão, abacaxi, salada de frutas).

Para evitar o escurecimento de algumas frutas (acontece com a maioria das frutas de polpa branca, como banana, maçã, pera. Elas tendem a escurecer porque algumas enzimas e pigmentos presentes nessas frutas, quando entram em contato com o oxigênio elas oxidam e mudam de cor) você pode pingar umas 3 gotinhas de limão na fruta; usar faca de cerâmica; cortar a fruta e deixá-la presa com um elástico ou envolvê-la num plástico filme. Prefira potes de cor escura ,com fechamento hermético e do tamanho aproximado da fruta, assim evita que a fruta fique mais exposta ao ar.

Um tipo de proteína: proteínas lácteas: queijos (branco, ricota), requeijões, pão de queijo caseiro, iogurtes naturais e integrais (somente se for possível manter em temperatura adequada), recheios de frango, atum, legumes, patês coloridos de iogurte (cenoura, beterraba, ervas), manteiga. Ovo de codorna, nozinho de mussarela de búfala e até rolinhos de mussarela são ótimas opções!!

Um tipo de carboidrato:
  • Pães (integral, de sabor, como cará, mandioquinha, beterraba, milho). Cuidado para os industrializados do tipo bisnaguinha. São cheio de aditivos, conservantes e açúcar. Nem mesmo a versão integral, pois de integral não tem nada!! Prefira os feito em casa, ou de padarias, pois contém menos conservantes que os de fôrma, por exemplo. 
  • Granola, aveia, mel podem diversificar o lanche do seu filho! 
  • Bolachas simples, sem recheio, mas observe o rótulo nutricional, pois alguns contém muito açúcar em sua composição. Biscotinhos de arroz e tapioca são boas opções! 
  • Bolos caseiros (use uva passa ou açúcar demerara/ mascavo para adoçar) e farinha integral ou aveia em substituição ao refinado. 
  • Tortinhas individuais preparadas com farinha de trigo integral, aveia são ótimas opções. 
  • Muffins salgado, panqueca, biscoito de polvilho caseiro (se for industrializado verificar o rótulo nutricional). 
  • Milho no potinho e pipoca também são opções muito interessantes! 

                          Cuidado com a quantidade, pois é apenas parte do lanche.


Sugestões e Receitinhas práticas e saudáveis para montar a lancheira:

Para você se inspirar a montar a lancheira do seu filho:

O que não deve entrar na lancheira:



•Snacks e salgadinhos de pacote
•Refrigerantes
•Doces em geral
•Sorvetes e balas
•Embutidos (salsicha, linguiça, mortadela) e enlatados
•Bolos com recheios e cremes
•Frituras
•Bolacha recheada
•Bisnaguinhas
•Chocolates
•Cereais matinais coloridos
•Sucos de caixinhas com adição de açúcar e muitos conservantes
•Danoninhos
•Queijo ultra processados (Polenguinho)


Ao oferecer estes alimentos, o interesse da criança está sendo estimulado. Eles possuem excesso de gorduras e açúcares, conservantes e corantes e podem comprometer o crescimento e desenvolvimento, promover a carência de vitaminas e minerais, além de aumentarem o risco de doenças como alergias e obesidades. 



Juliana Chaves, Nutricionista há 14 anos, pós graduada em Nutrição Clinica Funcional, membro da Academia Brasileira de Nutrição Funcional. Há mais de 10 anos trabalha com Alimentação Escolar e consultorias.
Na Maternidade, diante das dificuldades e dúvidas de muitas mães de como iniciar a introdução alimentar dos seus bebês, o que e como fazer, como conciliar com a rotina da casa e do trabalho e até mesmo o que fazer com as crianças maiores é que surgiu a Bem Nutrido Consultoria, onde o principal objetivo é ensinar a oferecer comida de verdade ao seu filho, a sua família!!

A Bem Nutrido Consultoria possui diversos tipos de serviços, e seu foco principal é a Nutrição Materno Infantil:
•Alimentação na gestação
•Introdução Alimentar para bebês
•Alimentação da criança e da família
•Atendimento domiciliar personalizado
•Consultoria para escolas

                                     https://www.instagram.com/bemnutridoconsultoria/

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